Respirația – instrumentul principal de echilibru
Introducere
În această bună practică am ales să prezentăm cîteva metode utile întânirii noastre cu noi înșine. Îndiferent ce facem, unde suntem, respirăm. Dacă fără mâncare putem trăi chiar 40 de zile, fără apă câteva ore bune, fără aer doar câteva minute. Ne însoțește din prima clipă a vieții până la finalul acesteia.
În libertatea ei se regăsește libertatea ființei noastre.
Vă prezentam un set de exercitii pentru a va descoperi propria respiratie.
Dinamica respiratiei
1. Observati ce se intampla in corp atunci cand respiram.
N.B.Valentele terapeutice ale respiratiei se datoreaza faptului ca poate fi preluata si controlata voluntar.
Unde simtiti diafragmul? Ce face el atunci cand inspiram? Dar cand expiram?
Duceti-vă cu mintea în abdomen și simtiti. Puteti pune chiar mainile pe abdomen.
Opriți-vă și oftați, căscați, suspinați
Cu fiecare inspiratie diafragmul se contracta si coboara spre abdomen, si cu ficare expiratie revine la pozitia initiala.Cel mai bine este atunci cand difragmul se misca liber, fara contractii inutile. Acest lucru se intampla la noii nascuti. Cei mai multi adulti trebuie sa invete sa respire liber. Blocarea respiratiei are de cele mai multe ori cauze psihice-frica, anxietatea, nesiguranta. Pot exista si cauze legate de respiratia nazala sau ingustarea zonei gatului. De cele mai multe ori terapiile pentru gat si respiratie sunt combinate. La nivel fiziologic miscarea pe verticala a diafragmului maseaza organele interne avand ca efect o mai buna circulatie energetica si sanguina in stomac, intestine, ficat, rinichi. De asemenea stimuleaza inima. Ritmul respirator este usor perturbat de emotii. Persoanele gribite, stresate, cele supuse emotiilor puternice, isi blocheaza adesea respiratia. Tensiunile musculare ale spatelui si abdomenului reduc fluxul de aer care intra si iese. O astfel de situatie poate produce anxietate.
2.Respiratia voluntara.
Accentuati voluntar expirul. Ce se intampla? Inspirul merge de la sine. Observati ce face abdomenul atunci cand accentuam expirul. Nu mai mult de 3 cicluri de 3 expir cu pauze de cateva respirații automate. Comparati.
Incercati sa coordonati respiratia cu miscarea abdomenului-in expir retrag abdomenul, iar in inspir il umflu. Nu fortam. Doar observam. Cand reusim sa controlam respiratia putem spune ca stabilim o interactiune confortabila intre corp si minte, intre tensiune si relaxare. Este util atat in cazul pacientilor cu probleme psihosomatice sau nevrotice, al elevilor cu diverse probleme, cat si in cazul persoanelor care nu mai pot controla stresul zilnic. De asemenea pentru prevenirea imbonavirilor si mentinerea intr-o buna forma fizica si psihica.
Expirul este in directa legatura cu relaxarea. In registru fizic este echivalent cu eliminarea toxinelor acumulate in sange in urma circuitui organic, iar in registrul psihic inseamna, a da, chiar a darui si a lasa sa plece tensiunile de toate tipurile. Desi in expir aerul are o miscare ascendenta, noi simtim ceva ca o miscare descendenta. Acest lucru datorita relaxarii musculare asociate. Imaginatia joaca un rol important atunci cand lucram asupra ritmului respirator.
3.Va puteti aseza comfortabil, inchideti ochii, greutatea spre podea, si ganditi-va ca dormiti si visati. Observati expirul. Fiecare expir va cufunda din ce in ce mai mult in voi insiva. Gandul ca , fiecare expir duce cu el tensiunile acumulate, accentuarea constienta a acestuia face sa nu intram intr-o stare hipnotica, ramanad constienti de noi insine.
Putem incerca si o alta experienta: simtiti-va diafragmul si observati-i miscarea odata cu respiratia.Imaginati-va ca este permeabil, fiind travesat de suvoiul de aer .Veti observa ca ritmul respirator se linisteste de la sine. Senzatia de curgere ,de suvoi de aer care urca si coboara ,poate fi traita, constientizata atat in timp ce suntem asezati, stam in picioare sau mergem.
Inspirul este revigorant, capat energie si putere in timpul intrarii aerului. Este echivalentul lui a primi. Pentru inceput este mai putin accentuat, pentru ca poate produce incordare. Si apoi, noi, oamenii acumulam, ne umplem si pentru a putea primi este necesar sa ne golim in expir. Este utilizat mai putin la inceputul experintei noastre. Un expir profund atrage dupa sine si un inspir profund.
Apneea negativa-momentul de dupa expir – are o valoare deosebita.
Este un moment de suspendare in infinit, moment in care pot sa am acces la REALITATE. Intru in legatura cu aspectul meu nemuritor. Experimentati-o cu incredere. La inceput observati-o doar, apoi o puteti accentua , 5-6 sec. Observati cand se instaleaza de la sine.
Apneea pozitiva-de dupa inspir, desi are o valoare revigoranta, la inceputul experientei noastre este total nerecomandata, deoarece tensiunea musculara creste. Pentru cei cu probleme cardiovasculare este contraindicata. Observati insa cat de multe actiuni faceti blocand aerul. Primul pas este sa ne observam curgerea respiratiei si sa nu blocam mai mult de 2-3 sec aerul in plamani.
Relationarea dintre fazele respiratiei si anumite senzatii si trairi psihice, fizice si fiziologice
A. Senzatii si trairi fizice si fiziologice asociate ritmului respirator
EXPIR INSPIR BLOCAREA RESP.
-relaxare - cresterea tensiunii - mentinerea si cresterea
tensiunii
-greutate - luminozitate - echilibru instabil
-calm - stimulare - blocare
-caldura - frig,racoare - variabilitate
-intuneric - stralucire -variabilitate
-blandete,moliciune -tarie,duritate - rigiditate
-umiditate -uscaciune
- slabiciune,oboseala -putere,revigorare -moment de conservare a puterii
B. Trairi si stari psihice asociate ritmului respirator
EXPIR INSPIR BLOCAREA RESP.
-toleranta,rabdare -viteza,gata de start -anxietate,opresiune
-contemplare -atentie treaza -atentie incordata
-timiditate -curaj -lasitate
-concentrare -deschidere,creativitate -„inchiderea” mintii
-introversie -extraversie
-plictiseala -excitare -inteteres „ascutit”
-satisfactie -curiozitate - incertitudine
-depresie -placere -tensiune nervoasa
-confort -euforie -grija,teama
-generozitate -lacomie -zgarcenie
C.Actiuni asociate ritmului respirator
EXPIR INSPIR BLOCAREA RESP.
-relaxare,cadere
a lasa sa plece,pierdere -a incorda,a cosolida -a pastra
-relaxarea presiunii -crestera presiunii -mentinerea si cresterea iesire presiunii
-fluidizare -solidificare -mentinerea consitentei
-expandare,adancime -contractare,ingustare -dimensiuni neschimbate
deschidere inchidere sau congestie
-coborare,cadere -ascensiune,crestere -mentinerea nivelului
in somn trezire
-alungire -scurtare -mentinerea lungimii
-a trimite, a da,a ajuta, - a primi, a lua -a pastra, a intrerupe
a oferi a cere
- a rade, a canta, -sobrietate,incruntare -zambet
a te bucura
Suportul acestui atelier manualul „RESPIRATION ROR RELAXATION, INVIGORATION AND SPECIAL ACCMPLISHMENT”, un manual de auto-instruire, pentru ateliere de lucru si sedinte de psihoterapie al psihologului american, de origine germana, Beata Jencks,Ph.D. Ea s-a nascut in Germania in 1922. A lucrat ca infirmiara intr-o clinica ortopedica si ca profesor la o scoala de surdo-muti intre anii 1939-1946.Timp de 5 ani , din 1949 pana in 1953 a lucrat in India ca secretara si in laboratorul unui doctor in medicina.S-a stabilit in USA si a lucrat intr-un laborator de cercetare al Universitatii din Utah, unde a primit gradul de Ph.D. in „physiological psychology” , precum si in biochimie si anatomie , in 1962. Va face studii post-doctorat in SUA, Canada ,Germania, inclusiv in psihologie clinica, trening autogen, hipnoza, si relaxare utilizand ritmul respirator. A fost profesor, scriitor, si s-a ocupat cu cercetarea si aplicarea diverselor tehnici pentru prevenirea si ameliorarea efectelor negative ale stresului in viata zilnica ,cat si pentru atleti si alte persoane cu profesiuni speciale , foarte stresante.
Toate acestea se pot regasi in tabelul pe care autoarea l-a construit bazandu-se pe marturiile cursantilor, pacientilor si colaboratorilor. Nu toata lumea traieste aceleasi stari atunci cand se experimenteaza redescoperirea respiratiei.
Putem observa ca respiratia poate fi simtita ca o relaxare,o revigorare, opresivitate, incordare, etc. Senzatiile depind de faza respiratorie, de relationarea noastra cu propria resp. Sa nu uitam ca toata viata noastra este inscrisa in respiratie, ca ascultand-o putem sa ne eliberam de tensiuni legate de evenimente trecute. Cu ajutorul ei ne putem controla emotiile, si in general ne putem normaliza starea fizica si psihica.Pentru a ne relaxa facem respiratii lungi, lente, adanci care pot fi acompaniate de senzatii de bucurie, de daruire, de deschidere si fluidizare. Revigorarea este asociata cu inspiratii profunde care pot fi lente sau rapide. Blocarea aerului aduce dupa sine o senzatie de opresiune.
Observarea resp este un instrument de autocunoastere si relaxare la indemana tuturor, cu conditia sa nu ne amestecam prea mult din start, pentru ca in viata si in cunoastere pornesc de acolo de unde sunt.
Tehnicile respiratorii au fost utilizate cu succes si pentru pacientii superstresati, pentru cei cu anxietate sau boli psihosomatice.
Dar cel mai eficient,pentru viitor in ceea ce priveste regasirea si pastrarea chefului de viata, aceste tehnici se lucreaza cu elevii si studentii.In acest caz controlul respiratiei ii revigoreaza, ii ajuta sa-si mentina atentia treaza, sa fie pe faza .
Graba :
- nervi crispati – sa-i calmam;
- tensiune musculara- sa ne relaxam;
- respiratie agitata – sa devina lenta si profunda
Executarea – pentru o actiune pentru care a fost luata o decizie clara, motivata , sincera si in acord cu realitatea executarea se poate face :
- imediat daca conditiile o permit , fara o noua interventie a constiintei;
- mai tarziu in functie de conditii , ordinul este transmis si rezervele de energie vor fi pregatite in subconstient pentru ca , la momentul prevazut , sa lucreze in mod automat , daca nu intervine un contra-ordin sau obstacole neprevazute.
Cand amanam:
- daca decizia luata nu este executata la momentul optim, si in timpul punerii in practica este discutata si reanalizata, pot apare intarzieri sau anulari;
- daca exipiratia este anevoioasa sau respingatoare – nu-mi place ceea ce am de facut;
- decizia consta in a evita o actiune spre care ne atrage instinctul – am de ales intre o retinere si o placere nepermisa de situatia sociala, de starea de sanatate, etc;
Sunt situatii in care simtim un impuls sa lasam un interval intre decizie si executie - timp de deliberare.
Inainte de a decide – pentru a evita stresul mental, lupta interioara cu decizia regrete, pareri de rau - sa ne intrebam ce vrem cu adevarat si din ce motive, le specificam si punem in aplicatie, fara a reveni mereu la analiza deciziei deja puse in practica.
Apare starea de indoiala , o mare belea pe capul oamenilor. Indoiala si culpabilizarea.
Cand am hotarat , ne spunem Doresc cu adevarat?, Voi face ? Cat de ferma este hotararea mea si in ce mas sunt indeplinite conditiile pt punerea in practica.
Bibliografie
1.Beata Jencks,Ph.D, „RESPIRATION ROR RELAXATION, INVIGORATION AND SPECIAL ACCMPLISHMENT”,
2. Mario Sorin Vasilescu -Cursuri de yoga București ,1990-2015